जागने पर कई लोग जो आखिरी काम करना चाहते हैं, वह है व्यायाम। लेकिन अगर आप दौड़ने या जिम जाने के मूड में नहीं हैं, तो योग (Yoga) आगे बढ़ने का एक अच्छा तरीका है, और आप इसे कम से कम पांच मिनट में कर सकते हैं।
योग (Yoga) आपके शरीर को जगाने और उसे दिन के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। सही मुद्रा प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैला सकती है और जोड़ों को गर्म कर सकती है, जबकि धीमी सांस लेने से ध्यान केंद्रित होता है और तनाव और चिंता कम हो सकती है। किसी उपकरण या पसीने की भी आवश्यकता नहीं है।
यदि संभव हो तो सुबह उठने के तुरंत बाद अपनी सुबह की योग (Yoga) दिनचर्या शुरू करें-और आदर्श रूप से अपने फोन तक पहुंचने से पहले। सुनो कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है, किसी भी पोज़ को छोड़ता है जो असुविधा का कारण बनता है।
यहां आपके दिन को आगे बढ़ाने के लिए योग (Yoga) दिनचर्या दी गई है।
नी-चेस्ट (Knees-to-chest)
अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने घुटनों को अपनी छाती से गले लगाकर शुरुआत करें। आपको रीढ़ की हड्डी में हल्का खिंचाव महसूस करना चाहिए। स्ट्रेच के माध्यम से अंदर और बाहर सांस लें।
हाफ कोबरा (Half cobra)
अपने पैरों को छोड़ें और अपनी छाती पर लुढ़काएं, अपने माथे या गाल को फर्श पर आराम करने दें। अपनी भुजाओं को आराम दें और अपनी हथेलियों को जमीन पर, सीधे अपने कंधों के नीचे रखें, जबकि अपनी मुड़ी हुई कोहनी को अपने किनारों पर कसकर रखें।
फिर अपनी छाती और माथे को ऊपर उठाते हुए धीरे-धीरे फर्श से दूर धकेलें। अपनी रीढ़ की हड्डी को धीरे-धीरे खिंचते हुए महसूस करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी नाक के माध्यम से सांस लेते हैं और अपने मुंह के माध्यम से बाहर निकलते हैं। तीन सांसों के लिए यहाँ रुकें।
अल्टरनेटिंग कैट-काऊ (Alternating cat-cow)
यह योग (Yoga) मुद्रा रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता और लचीलेपन को प्रोत्साहित करने के लिए उपयोगी है। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे कूल्हों की दूरी से अलग रखते हुए, घुटने टेकने वाली टेबलटॉप स्थिति में उठें।
साँस लेते समय, अपनी पीठ को गाय की मुद्रा में झुकाएं, अपने पेट को फर्श की ओर कम करें, और अपने सिर और छाती को ऊपर की ओर लाएं ताकि आप साँस लेते हुए आकाश की ओर देख रहे हों। फिर सांस छोड़ें, अपनी सांस छोड़ें और अपने पेट को ऊपर और अंदर खींचें और अपनी पीठ को बिल्ली की मुद्रा में घुमाएं।
अपनी रीढ़ और गर्दन दोनों दिशाओं में खिंचाव महसूस करते हुए, इन दोनों मुद्राओं के बीच जितनी बार चाहें बारी-बारी करें। अपने कूल्हों, कंधों या सिर को गोलाकार गति में धीरे-धीरे हिलाएं, धीरे-धीरे सांस लें।
चाइल्ड पोज (Child’s pose)
यह एक कोमल और मूलभूत योग (Yoga) मुद्रा है जो रीढ़ की हड्डी को फैलाती है। यह एक ऐसी योग (Yoga) मुद्रा भी है जिसमें आप किसी भी योग (Yoga) कक्षा में वापस जा सकते हैं यदि आपको आराम करने या रीसेट करने की आवश्यकता है।
टेबलटॉप पोजीशन से, सांस लें और अपने बड़े पैर की उंगलियों को अपने पीछे एक साथ छुएं। फिर अपनी ऊँची एड़ी पर बैठें, अपने घुटनों को चौड़ा खुला रखें ताकि आपके नीचे जगह बन सके। या आप अपने घुटनों को एक साथ रखने का विकल्प चुन सकते हैं, अगर यह अधिक आरामदायक लगता है।
जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को पीछे की ओर और अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाएं, अपने धड़ को अपनी जांघों के बीच या ऊपर आराम करने के लिए नीचे करें। यदि आपके घुटने एक साथ हैं और आप अपने कूल्हों में एक चुटकी महसूस करते हैं, तो अपने घुटनों को अलग करें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, जितना अच्छा लगे उतना आगे बढ़ें, और फिर अपनी अग्र-भुजाओं को फर्श पर रखें।
गुरुत्वाकर्षण को आपको मुद्रा में गहराई तक खींचने दें। आप अपनी रीढ़, जांघों, बाहों और नितंबों में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। पांच सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें।
रिक्लाइनिंग ट्विस्ट (Reclining twist)
इस योग (Yoga) मुद्रा को करने के कई तरीके हैं, जो आपके लचीलेपन और आप अपनी रीढ़ के किस हिस्से को लक्षित करना चाहते हैं, इस पर निर्भर करता है। अपनी पीठ के बल लेटकर और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर ऊपर लाते हुए शुरुआत करें।
अपने घुटनों को गले लगाएँ और अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं घुटने पर रखें। अपने बाएं हाथ को सपाट लेटने दें, अपने बगल में फर्श पर फैलाएं। अपने कोर से मुड़ते हुए, सांस छोड़ें और धीरे से अपने मुड़े हुए पैरों को अपने शरीर के दाहिने हिस्से में एक साथ गिरने के लिए निर्देशित करें।
अपने घुटनों को फर्श की ओर तब तक लाएं जब तक कि आप अपनी पीठ और कूल्हों में खिंचाव महसूस न करें। फिर अपने सिर को मोड़कर अपने बाएं हाथ की ओर देखें। साँस लेने पर, दूसरी तरफ जाने से पहले केंद्र में वापस आएं।
आप अपने कूल्हों, नितंबों और पीठ में हल्का खिंचाव और अपने कंधों और छाती में एक छेद महसूस कर सकते हैं। यदि आप ऊपरी रीढ़ की हड्डी को निशाना बनाना चाहते हैं या आप एक कोमल खिंचाव चाहते हैं, तो आप इसके बजाय अपने पैरों को झुकाकर और एक दूसरे के ऊपर आराम करते हुए अपनी दाहिनी ओर लेट सकते हैं। फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर घुमाएँ। इसके बाद दूसरी तरफ फैलाएं।
स्पाइनल फ्लेक्स (Spinal Flex)
यह कोमल पीठ खिंचाव विशेष रूप से उन लोगों के लिए अच्छा है जो पूरे दिन डेस्क पर बैठे रहते हैं। क्रॉस-लेग्ड स्थिति में फर्श पर बैठें और अपने हाथों को अपने टखनों या घुटनों पर रखें। साँस लेते समय, धीरे-धीरे अपनी पीठ को झुकाएँ और अपनी छाती और ठोड़ी को आगे और ऊपर उठाएँ। आराम करें, और साँस छोड़ते समय, अपनी रीढ़ की हड्डी को घेरें, थोड़ा आगे झुकें और अपनी ठोड़ी को अपनी छाती की ओर रखें। इस क्रम को पाँच बार दोहराएं।
अपवर्ड सैल्यूट (Upward salute)
अपने पैरों को कूल्हों से अलग रखते हुए खड़े रहें। अपने पैरों को फर्श से जुड़ते हुए महसूस करें, और अपने कूल्हों को थोड़ा आगे बढ़ाएं, अपने कोर को संलग्न करना याद रखें। धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर की ओर और अपने कानों के अनुरूप, कंधे से दूरी बनाए रखें। फिर, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर घुमाएं और यदि आप कर सकते हैं, तो उन्हें छूने दें। अपनी टकटकी को अपने हाथों तक लाएं और अपनी गर्दन और बाहों में खिंचाव महसूस करें।
यदि आप चाहें, तो अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने की कोशिश करें। जब आप कई बार सांस लेते हैं तो अपना केंद्र ढूंढें। जब आप तैयार हों, तो मुद्रा को छोड़ने के लिए धीरे-धीरे अपनी बाहों और अपने शरीर के बाकी हिस्सों को नीचे करें। किसी भी लंबे समय तक रहने वाले तनाव को दूर करने के लिए अपनी बाहों और पैरों को हिलाने के लिए कुछ क्षण लें।
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